4.2K
دليل الهرم الغذائي هو عبارة عن نموذج يوضح الأطعمة حسب تصنيفها في مجموعات ومدى احتياج الإنسان إليها، وتم ترتيب تلك المجموعات حسب حاجة الشخص اليومية على شكل هرم، وأول من ابتكر ترتيب المجموعات الغذائية في شكل هرمي هي وزارة الزراعة الأمريكية وتبعتها عدة دول، وقد يختلف شكل الهرم الغذائي من دولة إلى أخرى اختلافات طفيفة ولكنها تحمل نفس الأساسيات، حيث تمثل قاعدة هرم الغذاء الأطعمة الصحية التي ينبغي أن يتناولها الإنسان بكمية أكبر تليها الأطعمة مرتبة حسب حصص الإنسان اليومية من الطعام.
الهرم الغذائي بالتفصيل
يتم تقسيم المثلث الغذائي كما يلي:
الحبوب
- تحتل الحبوب قاعدة الهرم نظراً لأهميتها وتنوعها أيضاً.
- هناك حبوب بروتينية مثل البقوليات كالفول والعدس والفاصوليا واللوبيا.
- حبوب نشوية تمثل مجموعة الكربوهيدرات مثل حبوب القمح الكاملة.
- إقرأي أيضاً: السعرات الحرارية في الأطعمة والأكلات المختلفة
- يحتاج الإنسان البالغ إلى ما يقرب من 10 حصص من الحبوب يومياً بأنواعها المختلفة، مما يجعلها الأطعمة الأكثر أهمية في هرم الغذاء.
الخضروات
- الخضروات من أهم المأكولات التي يحتاج إليها الإنسان في حياته اليومية، فهي تعزز من مناعة الجسم وتمد الشخص بالفيتامينات والمعادن.
- يحتاج الإنسان يومياً إلى 6 حصص من الخضروات مقسمة على الوجبات اليومية.
الفاكهة
- لا غنى عن المعادن التي تمدها الفاكهة للجسم والتي من أشهرها الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- يحتاج الشخص البالغ من حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة يومياً.
منتجات الألبان
- هي مصدر جيد الكالسيوم والبروتين.
- يحتاج الشخص إلى ثلاث حصص من الألبان يومياً سواء كانت عبارة عن الحليب الطبيعي أو مشتقاته من الزبادي أو الأجبان أو غيرها.
- للأشخاص الذين يريدون إنقاص أو أنهم ينصح بعدم تقليل حصص منتجات الألبان اليومية ولكن استبدالها بمنتجات ألبان قليلة أو خالية من الدسم.
اللحوم
- تشمل اللحم البقري والأسماك والدواجن وجميع أنواع اللحوم المفيد تناولها.
- يحتاج الشخص البالغ من حصة إلى حصتين من اللحوم يومياً.
- يفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون أو اللحوم المنزوعة الجلد للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن، أما حصصهم اليومية من اللحم فلا مساس بها.
الكربوهيدرات
- تشمل السكريات والنشويات مثل الأرز أو الدقيق بكافة منتجاته أو مشتقاته.
- ينبغي أن تكون الحصص اليومية منها صغيرة جداً.
الدهون
- الدهون لا بد وأن تكون في قاعدة الهرم حيث تكون بنسب قليلة جداً لا تتجاوز 20 جرام في اليوم.
- يحتاج جسم الإنسان إلى الدهون ولكن من الضروري اختيار نوع الدهون الذي يناسب الجسم فالدهون الصحية مثل الزبدة الطبيعية ودهون اللحوم أفضل من السمن والدهون المحولة، وكذلك الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت بذر الكتان من الزيوت الصحية.
- توفر الدهون سعرات حرارية عالية جداً وتسبب السمنة مع الإفراط في تناولها مع ظهور بعض المشاكل الصحية.
الهرم الغذائي الجديد
- الهرم الغذائي الجديد شبيه بالقديم في عدة أشياء فهو يعتمد على أن الأطعمة ذات الأهمية الكبيرة لها النسبة الأكبر من الحصص اليومية.
- تختلف طريقة طهي نفس نوع الطعام في مكانه على الدليل الهرمي الغذائي، فالطعام المسلوق أو المشوي يحتل أسفل قاعدة الهرم والطعام المطهو بالزيت أو الزبدة في المنتصف أما المقليات ففي قمة الهرم نظراً لأنها غير صحية.
- حافة الهرم الخارجية أصبحت ترسم على شكل سلم وليس مستقيم مع رمز لرجل يصعد السلم وفي هذا دليل على أن النشاط البدني مهم جداً.
رجيم الهرم الغذائي
يمكن تلخيص جدول رجيم هرم الغذاء كما يلي:
- الإفطار: ثمرة خيار أو طبق سلطة صغير + بيضة مسلوقة أو 4 ملاعق فول بملعقة زيت واحدة أو 100 جرام من الجبن القريش + ربع رغيف بحبوب كاملة.
- سناك: ثمرة فاكهة.
- الغداء: 250 جرام من أي نوع لحوم أو أسماك م هو بطريقة صحية بدون دهون + 3 ملاعق أرز أو مكرونة أو نصف رغيف بلدي + طبق سلطة.
- سناك: خضروات.
- العشاء: كوب زبادي وثمرة فاكهة.
فوائد رجيم الهرم الغذائي
- يساعد نظام الهرم الغذائي على التنوع في الأطعمة المختلفة، ففي هذا النظام لا يتم حذف أي نوع من مجموعات الطعام مما يجعله من الأنظمة الغير مملة والتي يمكن من خلالها تنوع الطعام في كل يوم وإيجاد العديد من البدائل التي يمكن تناولها.
- نظام غذائي مرن يتماشى مع كافة الأعمار والاوزان والحالات الصحية والرجال والنساء وكل الفئات، الفارق الوحيد هو زيادة وتقليل نسب الكربوهيدرات في النظام حسب الحاجة.
- هناك تحديد لكميات في الوجبات المختلفة في الهرم الغذائي، لذلك يمكن من خلاله أن نقوم بحساب السعرات الحرارية التي تدخل إلى أجسامنا بصورة يومية.
- يمكن الاعتماد عليه كنظام طويل المدى للأشخاص الذين يريدون فقدان عدد كبير من الكيلو جرامات في فترات طويلة كما يمكن الاعتماد عليه كنظام لتثبيت الوزن أو حتى مدى الحياة مع الفارق في عدد السعرات التي تدخل إلى الجسم.
- يحتوي على عدد كبير من حصص الخضروات والفواكه يومياً مما يجعله من الأنظمة المفيدة التي توفر للجسم الكثير من المعادن والفيتامينات.