Home » أفضل تمارين البطن والأجناب للتخلص من الدهون

أفضل تمارين البطن والأجناب للتخلص من الدهون

بواسطة نور رستم
أفضل تمارين البطن والأجناب

تتعدد تمارين البطن لحرق الدهون وشد عضلات البطن للرجال والنساء على حد سواء وتعد تمرينات البطن من التمرينات الهامة جداً للحفاظ على قوام رشيق وعضلات قوية حيث يهتم محبي الرياضة بتمارين الخصر بوجه عام، ومن أهم فوائد تمارين المعدة أنها تساعد على شد عضلات البطن والأجناب والتخلص من الدهون الزائدة في محيط البطن، بالإضافة إلى أن تمرين عضلات المعده من التمرينات الصحية فهي تساعد أيضاً على التخلص من الدهون حول الأعضاء الحيوية في الجسم مثل القلب والكبد وغيرها وتقلل من نسبة حدوث الأمراض المزمنة، إليكم مجموعة من أفضل تمارين البطن السفلية للمبتدئين بالفيديو.

أفضل تمارين البطن للرجال

تمرين الضغط الأمامي

  • استلق بحيث يكون جسدك مفروداً ورأسك وبطنك في اتجاه الأرض.
  • ارفع جسدك بالكامل عن الأرض بحيث يكون الجسم مركزاً على كفي يديك وعلى أصابع الأقدام.
  • ابدأ في ثني الذراعين إلى الأرض لتقترب من الأرض إلى أقصى درجة ثم فرد الذراعين مرة أخرى للعودة للوضع السابق.
  • يكرر هذا التمرين لمدة 30 مرة بحيث تقوم بعمل 10 مرات ثم راحة لعشر ثوان ثم 10 مرات أخرى وراحة عشر ثوان ثم 10 مرات.
  • إقرأي أيضاً: مشروبات لحرق دهون البطن والأرداف
  • يتم زيادة هذا التمرين بالتدريج مجموعة واحدة مكونة من 10 عدات كل أسبوع.

تمرين ضغط المعدة

  • استلق على ظهرك ثم قم بثني ركبتيك وضع يديك خلف رأسك.
  • ارفع الجذع من وضعية الاستلقاء حتى يصطدم صدرك بفخذيك مع الحركة ببطء.
  • عُد مرة أخرى إلى الوضع الأول ولكن ببطء أيضاً.
  • كرر الحركات عدة مرات 3 مجموعات بحيث تتكون كل مجموعة من 10 عدات مع الزيادة البسيطة كل أسبوع.
  • من الضروري ملاحظة عدم انحناء الرقبة أثناء التمرين بل اجعل رأسك مرفوعاً ورقبتك مفرودة.

أفضل تمارين البطن للنساء

تمرين الضغط المائل

  • استلقِ بجسمك على الأرض مع ثني الركبتين وجعل مشط القدم مستوياً على الأرض.
  • ضمي يديك على صدرك بشكل متقاطع.
  • لفي إحدى الركبتين في اتجاه الأرض حتى تلمس ساقك الأرض.
  • ارفعي كتفيك عن الأرض لعدد من السنتيمترات.
  • عودي إلى الوضع الأول بحركة بطيئة ثم كرري التمرين لعدد 12 مرة وافعلي ذلك مع الساق الأخرى.

تمرين الدفع الجانبي

  • استلقِ على أحد جانبيك ثم ارفعي جسمك عن الأرض قليلاً.
  • ثبتي أحد الذراعين إلى الأرض بحيث يكون على خط مستقيم مع الكتف، مع جعل الجسم في وضع مستقيم أيضاً.
  • اضغطي على عضلات بطنك عن طريق شفط البطن إلى أقصى درجة تستطيعين تحملها.
  • ثبتي جسمك على هذا الوضع لمدة 10 ثوان بحد أقصى.
  • إقرأي أيضاً: أفضل تمارين الظهر والأكتاف في البيت للتخلص من الدهون
  • كرري هذا التمرين لمدة 10 مرات ثم غيري اتجاه الجسم إلى الجانب الآخر.

تمارين البطن في البيت

يمكن عمل أي تمرين من التمرينات السابقة في البيت لشد عضلات البطن وتنزيل الدهون، فلا حاجة إلى استخدام الأجهزة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية حتى تتمتع ببطن مشدودة وقوام رشيق، يمكنك أيضاً تجربة تلك التمرينات في المنزل:

تمرين لمس القدمين

  • قفي في وضع مستقيم بحيث يكون يديك مفرودتين إلى جانبيك وجسدك مستقيماً وساقيك مضمومتين.
  • انخفضي حتى تلمسي مشط قدمك بأطراف أصابع يديك مع الحفاظ على ركبتيك مفرودة.
  • ارفعي جسدك مرة أخرى إلى وضع الوقوف المستقيم.
  • كرري التمرين عدة مرات أخرى.

تمرين لمس القدمين العكسي

  • قفي في وضع مستقيم وضعي يديك إلى جانب فخذيك مع فتح الساقين قليلاً وفرد الركبتين.
  • ضعي إحدى ذراعيك في وسطك وانحني بالذراع الآخر إلى القدم العكسية ” الذراع الأيمن نحو القدم اليسرى” حتى تلمسي مشط قدمك بأطراف أصابعك.
  • قومي بنفس التمرين في الجهة الأخرى.
  • كرري التمرين 20 مرة.

 

مقالات ذات صلة

إترك تعليق