جدول نظام غذائي صحي متوازن للتخسيس وإنقاص الوزن

نظام غذائي صحي يسمح لك بتناول العديد من أنواع الطعام ويساعدك في عملية إنقاص الوزن هو كل ما يحتاج إليه الكثير من الأشخاص للتخسيس الصحي، التخطيط لتخفيف الوزن شيئاً ليس بالصعب ولكنه يحتاج إلى حسابات دقيقة للوصول إلى الهدف المنشود، بأن يتبع الشخص نظام غذائي متوازن حتى ينقص وزنه بشكل مثالي، يعتمد ذلك النظام الغذائي الصحي على تناول جميع أنواع الأطعمة والمجموعات الغذائية ولكن بنسب تساعد على إنقاص الوزن وبطرق طهي صحية مثل السلق والشي، نقدم لك الٱن جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن من موقعكم بيتي مملكتي يعتمد على حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ويناسب فئات عمرية وصحية كثيرة.

جدول نظام غذائي صحي متوازن للتخسيس وإنقاص الوزن

الإفطار

  • ربع رغيف خبز أسمر + بيضة مسلوقة + كوب شاي أو قهوة بحليب خالي من الدسم.

الغداء

  • 3 ملاعق أرز أو مكرونة + شريحة من اللحم أو الدجاج المسلوق أو المشوي + طبق سلطة.

العشاء

  • كوب زبادي + ثمرة فاكهة.

المسموح في النظام الغذائي المتوازن

 

نظام غذائي صحي أسبوعي

يساعدك النظام الاسبوعي على إنقاص الوزن بمعدل 6-8 كيلو جرام شهرياً ويسمح باتباعه لفترات طويلة قد تصل إلى سنة وهو مثالي للأوزان الكبيرة، ويتكون من :-

الإفطار

  • نصف رغيف خبز أسمر + أربع ملاعق من الفول + خيارة.

الغداء

  • 4 ملاعق أرز او مكرونة + طبق سلطة + طبق شوربة خضروات+ ربع دجاجة أو قطعتين لحم او ربع كيلو جرام من السمك المشوي.

العشاء

  • ربع رغيف + قطعة جبن قريش + خيار.

المسموح في النظام الغذائي الأسبوعي الصحي

  • يسمح فيه بملعقتين سكر يومياً ويوم مفتوح في كل أسبوع.
  • يسمح بتناول ثمرتين من الفواكه بين الوجبات وعلى مدار اليوم.

 

نظام غذائي صحي للمراهقين

  •  يحتاج المراهقين إلى الاطعمة التي تحتوي على قيمة غذائية عالية، مثل البيض والأسماك واللحوم والفواكه والخضروات، لذا فإن التنويع في الأطعمة الخاصة بهم من أفضل الأنظمة الغذائية مع اتباع برنامج رياضي يحافظ على عدم زيادة الوزن.
  •  من الأفضل الحرص على تنوع الوجبات الثلاثة اليومية ما بين كربوهيدرات بنسب قليلة وبروتين وفيتامينات، والابتعاد عن الوجبات السريعة.
  • تعتبر البطاطس المخبوزة والفيشار والترمس والذرة المشوية أو المسلوقة والكيك قليل الدسم من الوجبات الخفيفة الموصى بها للمراهقين.
  • لا يجب ان يلتزم المراهق بنظام محدد ولكن عليه تناول الأطعمة الصحية قليلة الدهون والتركيز على البروتينات ومنتجات الألبان.
  •  يسمح بتناول العصائر المنزلية والمشروبات والحلوى بحد أقصى 5 ملاعق في اليوم وتزيد مع ممارسة أنشطة رياضية كثيفة أو وفق تعليمات المدرب.
  •  من وجبات الإفطار المفضلة صحياً هي حبوب الإفطار الصحية مع حليب قليل الدسم أو بيض أو فول مع خبز أسمر.
  • إقرأي أيضاً: جدول رجيم قاراطاي التركي لمدة أسبوع بالتفصيل
  •  طبق السلطة أساسي مع الوجبات وتناول ما لا يقل عن 3 ثمرات من الفواكه يومياً.
  • يسمح للمراهقين بتناول العسل الأبيض والعسل الأسود مع وجبة الإفطار وكذلك الحلاوة الطحينية والمربى بمقدار ملعقة واحدة كبيرة يومياً.

 

نظام غذائي صحي يومي

يعتمد النظام اليومي على تناول الأطعمة الصحية كأسلوب حياة، فالتخسيس وإنقاص الوزن لا يجب أن يكون هدفك الدائم، لذا يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي الصحي مدى الحياة من أجل الحفاظ على صحة أفضل، لذلك فهو يسمح بوجود العديد من الخيارات الأخرى التي قد لا تتواجد في الأنظمة السابقة:

الإفطار

  • يمكنك تناول حبوب الإفطار بمقدار نصف كوب مع كوب من الحليب قليل الدسم.
  • أو تناول رغيف متوسط من الخبز الأسمر مع بيض مسلوق أو 4 ملاعق من الفول.
  • أو عدد 5 بقسماط مع كوب من الشاي او القهوة بالحليب.

الغداء

  • 4-6 ملاعق من الأرز أو المكرونة أو نصف رغيف من الخبز.
  • طبق شوربة خالية من الدسم.
  • طبق سلطة.
  • دجاج أو سمك مطهو بطريقة صحية بأي كمية، أو قطعتين من اللحم.
  • يمكن إضافة شوربة الخضروات الصحية.

العشاء

  • من الأفضل التخفيف في وجبة العشاء قدر الإمكان والاعتماد على الزبادي والفواكه.
  • يسمح بتناول المقليات والحلوى يومين أسبوعياً بشكل متصل أو متقطع.

نصائح لاتباع نظام غذائي متوازن وصحي

  • تناول وجبة الإفطار والاهتمام بها فهي أهم وجبة في خلال اليوم، ويفضل أن تكون في الصباح الباكر أي من السابعة حتى التاسعة ففي تلك الأوقات يكون معدل حرق الطعام نشطاً.
  • من الضروري ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة على الأقل يومياً.
  • تناول لترين من الماء يومياً على الأقل لتسريع وتنشيط معدلات الحرق.
  • يمكنك عمل مشروب الديتوكس مرة أو مرتين أسبوعياً للتخلص من السموم والدهون الزائدة.
  • لا تتناولي الطعام بعد السابعة مساء وإن شعرت بالجوع تناولي البروتين فقط مثل البيض المسلوق أو الزبادي الخالي من الدسم.
  • إقرأي أيضاً: طرق حرق الدهون المتراكمة في الجسم بسرعة وبطرق صحية
  • تقسيم الوجبات أمر مهم، لا تتناولي الطعام حتى الشبع ولكن قسمي وجباتك إلى وجبات صغيرة كل عدة ساعات.