كيف يمكن حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم و معدل الحرق اليومي

مهمة خفض او زيادة الوزن هي مهمة تحتاج الى متابعة و استمرارية ، و تعتبر الطريقة التي تعتمد على السعرات الحرارية في خفض او رفع الوزن او حتى الحفاظ عليه هي الطريقة المثلى لانها تعتمد على قواعد راسخة و ثوابت لا يمكن التغيير فيها ، فاذا تم الالتزام بها سوف تصل الى الهدف المرجو ، و الان اليكم طريقة حساب السعرات الحرارية :-

كيف يمكن حساب السعرات الحرارية :

1- اولا كيف احسب معدل حرق الجسم :-

يتم حساب معدل حرق الجسم عن طريق معادلة و هي :-
(10* وزن الجسم ) +
(6.25 * طول الجسم ) +
( 5 * العمر ) –
161 .
و ناتج المعادلة سوف يعبر عن معدل حرق الجسم بالنسبة للسيدات .
فعلى سبيل المثال اذا كانت هناك امرأة في الحادية و العشرين من عمرها و طولها 171 و وزنها 70 كيلوجرام يكون معدل الحرق لديها هو :-
( 10 * 70 )
+
( 6.25 * 171 )
+
( 5* 21 )

161
= 1.502.5

الخطوة الثانية لمعرفة حساب السعرات هو ضرب معدل الحرق في نسبة نشاط الجسم للحصول على عدد السعرات التي يجب ان اتناولها يوميا و تحسب كالتالي :-
نشاط الجسم يقسم الى عدة اجزاء :-

– شخص غير نشيط يقوم باعمال مكتبية = 1.2
– شخص قليل النشاط يقوم باعمال منزلية = 1.37
– شخص متوسط النشاط = 1.55
– شخص نشيط = 1.9
بعد حساب معدل الحرق يتم اختيار نسبة النشاط الخاص بنا ثم نقوم بضرب الرقمين و ناتج الضرب سيكون هو عدد السعرات المسموحة لنا في خلال اليوم :-
و على نفس المثال السابق فان السيدة التي معدل الحرق لديها يساوي 1502.5 و نسبة النشاط لديها 1.9 تحتاج الى :-
1502.5 * 1.9= 2855 سعرة حرارية في اليوم .
اي ان تلك السيدة اذا تناولت يوميا 2855 سعرة حرارية فسوف تحافظ على وزنها بدون زيادة ، اما اذا رغبت في انقاص وزنها عليها ان تقلل بحد اقصى 500 سعرة يوميا ، و اذا رغبت في زيادة وزنها فانها تزيد من سعراتها 500 سعرة اضافية يوميا .

اليكم الان سعرات اهم الاطعمة :-

100 جم لحم مفروم = 230 سعرة .
واحدة حمام محشي = 600 سعرة حرارية .
شريحة دجاج بانيه = 290 سعرة .
كوب زبادي صغير = 71 سعغرة .
10 اصابع بطاطا مقلية = 158 سعرة .
سلطة كول سلو 50 جرام = 150 سعرة .
فطيرة متوسطة من الفطير المشلتت = 1500 سعرة .
سلطة طحينة 100 جرام = 524 سعرة .
طبق كشري مصري = 840 سعرة .
قرص طعمية = 80 سعرة.
ملعقة كورن فليكس = 20 سعرة.
ملاعق 6 من العدس = 170 سعرة .
ملعقة كبيرة مكرونة مسلوقة = 37 سعرة .
رغيف خبز بلدي = 420 سعرة .
ملعقة ارز ابيض = 50 سعرة .
ملعقة سكر = 20 سعرة .
ملعقة سمن = 130 سعرة .

رأيك وتعليقك يهمنا، شاركينا رأيك

الإيميل الخاص بك سيظل سريا و لن يتم نشره