تمارين كيجل هي واحدة من أنواع التمارين التي تستخدم في تقوية عظام الحوض وهي تمارين تفيد الرجال والنساء على حد سواء، ولكن تكون فائدتها أكبر بالنسبة للنساء حيث أن لها عدد من الفوائد بجانب تقوية عظام الحوض، وهناك طريقة يمكن من خلالها عمل تمرين كيجل بشكل صحيح وسوف نشرح لك في هذا المقال أهم فوائد تمارين كيجل وطريقة عمل تمرين كيجل بالتفصيل حتى يمكنك ممارسة هذا التمرين في المنزل من أجل الاستفاده منه على أكمل وجه فتابعي قراءة هذا المقال للتعرف بشكل أوضح على أهمية تمرينات كيجل وطريقة تنفيذها.
تمارين كيجل
هي عبارة عن تمارين غير مرهقة تقوم فيها المرأة بقبض عضلات الحوض، ويمكن أن تقوم بها المرأة في أي مكان وعلى أي وضع، وقد ابتكرت بواسطة طبيب أمراض نساء يدعى أرنولد كيجل ولذلك سميت تلك التمارين نسبة له.
تمرينات كيجل لها طريقة معينة في الأداء، وحذر الأطباء من ممارسة كيجل بطريقة خاطئة أو من عدم اتباع أساسيات التمرين حيث قد يؤدي ذلك إلى حدوث مشاكل خطيرة تبدأ بآلام في منطقة الظهر والبطن، وأوصى الخبراء باتباع الخطوات الصحيحة لممارسة تمرينات كيجل والتي سنذكرها على النحو التالي:
طريقة عمل تمارين كيجل
- حددي أولاً منطقة عضلات الحوض وهي المنطقة التي تحمل الأعضاء التناسلية وتوجد بين الفخذين، وهي عبارة عن عضلات أمامية وعضلات خلفية.
- تأكدي من أن المثانة فارغة بشكل تام، يمكنك إجراء التمرين بعد إفراغ المثانة ” التبول” مباشرة حتى تستفيدي منه، واعلمي أن وجود بقايا في المثانة قد يتسبب في حدوث مشكلة تؤدي إلى ضعف عضلات الحوض بدلاً من تقويتها.
- في وضع الجلوس أو النوم، اجعلي عضلات جسمك مسترخية تماماً، لا تحاولي شد إي عضلة من عضلات، فقط كوني مسترخية.
- ابدأي في شد وقبض عضلات الحوض فقط، تنفسي بحرية، لا تشدي عضلات بطنك.
- إقرأي أيضاً: ماذا يحدث للحامل في الشهر التاسع وأمور يجب عليك معرفتها
- اثبتي لمدة ثوان على هذا الوضع ثم ابسطي عضلات الحوض.
- كرري هذا التمرين مراراً وتكراراً.
فوائد تمارين كيجل للنساء
- تساعد تمرينات كيجل على دعم عضلات الحوض وتعزيز قوتها، وعضلات الحوض هي عبارة عن عضلات تحمل كل من الرحم والمثانة والأمعاء والمستقيم، لذلك فهي بالتبعية تعزز من عمل كل تلك الأعضاء المذكورة وتحسن من كفاءتها.
- تعيد عضلات الرحم إلى وضعها الطبيعي بعد الولادة ومع التقدم في العمر فتصبح المرأة قادرة على الحمل والإنجاب بدون أي مشاكل تتعلق بضعف عضلات الرحم.
- كثيراً ما تستخدم تلك التمارين بعد الولادة لتضييق فتحة المهبل وإعادته إلى وضعه الطبيعي الذي كان عليه قبل الولادة.
- تقوي عضلة المثانة فتساعد في التحكم في سلس البول وتجعل إخراج البول يتم بطريقة طبيعية وتمنع تسربه أثناء العطس أو الضحك أو السعال.
- تساعد على التحكم كثيراً في الإفرازات الأنثوية، لذلك ينصح بها دائماً من تعاني من الإفرازات المستمرة.
- مفيدة للمتزوجات للحصول على علاقة زوجية أفضل وخاصة في حالة التأخر في سن الزواج أو السيدات المصابات بالسمنة أو الولادات المتكررة.
نصائح ل ممارسة تمرين كيجل بشكل صحيح
- أول خطوة هي تحديد عضلات الحوض بشكل صحيح، يتم تحديدها عن طريق ملاحظة مصدر البخار أثناء عملية التبول أو باستخدام المرآة أو الذهاب إلى طبيبة الأمراض النسائية لمساعدتك في ذلك.
- اجعلي تمرينات كيجل عادة يومية ومارسيها في أي وقت حتى على مكتبك في وضع الجلوس، فهي أيضاً تساعد على إزالة التوتر.
- إذا شعرت بأي ألم عند ممارسة تمرين كيجل يفضل التوقف على الفور عن ممارسته.
تمارين كيجل للحامل
يعد تمرين كيجل للحامل أيضاً من التمرينات الهامة التي تساعد على مرونة عضلات الحوض طوال فترة الحمل وخاصة حين اقتراب الولادة، وله العديد من الفوائد للحامل وهي:
- وقاية الحامل من سلس البول حيث يكون الضغط على المثانة في نهاية الحمل لأقصى درجة مما يؤدي إلى مشكلة عدم التحكم في البول.
- تهيئة الجسم للولادة حيث تؤدي إلى زيادة مرونة عضلات الحوض مما يجعل دفع الجنين أثناء الولادة أسهل.
- العودة لعلاقة زوجية طبيعية بعد الولادة دون أن يؤثر الحمل تأثيراً سلبياً على طبيعة المناطق الحساسة للمرأة.
- تقوية عضلات قاع الحوض والتي ترتبط بوظائف الرحم والمثانة والمستقيم أيضاً لتنظيم عملية الإخراج وتسهيل الولادة وتقوية عضلات منطقة الحوض بالكامل وبالتالي تحسين كفاءة كل عضلة منها.
كيفية ممارسة تمرين كيجل للحامل
- يفضل عدم ممارسة تمارين كيجل للحامل الا بعد مرور الاشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
- استشيري طبيبك قبل البدء فيها فإن بعض الحالات قد تُمنع من ممارسة هذا التمرين.
- لممارسة التمرين تخيلي أنك تريدين حبس البول أو منع حدوث الغازات من المستقيم، رد الفعل هذا يساعد على شد العضلات.
- كرري شد العضلات وتراخيها عدة مرات وبتلك الطريقة تكوني قد مارست تمرينات كيجل بشكل صحيح مع الحرص على عدم تحريك الجسم خلال أداء التمرين.